没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?
原创|发布:2016-08-26 22:24:52    更新:2016-08-26 22:24:52
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有的人希望自己能拥有健体选手那样的肌肉量和体脂;有的人只是希望体重轻点,肚子上的肥肉少点;有的人希望自己的腿细点;还有的人可能仅仅只是想通过健身增强体质。

Cutting, or bulking: that is the question.(减脂,还是增肌,这是一个问题。)减脂还是增肌,取决于自己的主观审美和想达到的目标。有的人希望自己能拥有健体选手那样的肌肉量和体脂;有的人只是希望体重轻点,肚子上的肥肉少点;有的人希望自己的腿细点;还有的人可能仅仅只是想通过健身增强体质。

男生:肩宽、背阔、胸挺、腰细、臀翘。女生:胸挺、腰细、臀翘。在决定朝着哪方面去努力之前先确定一下自己想变成什么样子。

但是如果你是新手,我更想告诉你一个好消息,那就是,一旦你开始开始进行系统科学的锻炼和饮食,那么增肌减脂塑形全部是可以同时进行的。既然能在同样的时间内打造一副更理想令人羡慕的身材,何乐而不为呢?

通常,不论男女,新手的身体状态都可以分成以下三种情况:

1. 低BMI(体质指数)+低体脂率:竹竿。这种情况的人通常较难练出肌肉,往往会有内分泌紊乱以及消化系统吸收障碍。传说中怎么吃都不长肉的说。

2. 低BMI+高体脂率:胖的不明显。这种情况的人由于长期缺乏运动基础肌肉量太低,反复节食导致的。绝大部分不锻炼又经常节食减肥的女生都在这类。

3. 高BMI+高体脂率:除了胖还是胖。不健康又不好看的说。不锻炼又不控制饮食的人都在这里。

没关系,不管你是哪一类,只要你是新手,那么按下面系统的饮食和训练都能让你减脂增肌并行,随着时间推移,你的身体情况和身材都会得到很大提升。

训练部分

1. 懒人族:如果你说你什么都不想了解只想直接练,也不想去健身房,没问题,我给你下面的视频,你直接全程照做。你只需要一条弹力带和一个瑜伽垫,平均每天仅20分钟。

全身抗阻视频(周一、周三、周五做)【博宁塑身线上减脂营 家庭版】

中低强度间歇运动(周二、周四、周六做)【博宁塑身线上减脂营 家庭版】

弹力带或弹力绳都可以。

2. 如果你时间和条件允许,我介绍美国运动医学学会NASM的最优训练体系。这是目前科学证实过最先进的功能性训练模式。下面,我会毫无保留把我给我学员制定的训练计划拿出来分享。

引用我翻译的介绍 “NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式,帮助不同年龄层的人群,不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性(提高新陈代谢、促进有益内分泌),形态上降低体脂,提高瘦体重,提高运动表现(平衡、协调、耐力、力量、爆发力)。”

简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂和增肌

事实上,对于我们现代久坐都市人群来说,身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果,而且很容易受伤的好不。

该体系分为5个阶段,每个阶段维持一个月左右。

第一个阶段:稳定性阶段

第二个阶段:力量耐力阶段 (绝对力量的前提是肌耐力)

第三个阶段:增肌阶段

第四个阶段:绝对力量阶段

第五个阶段:爆发力阶段

绝大部分新手用1,2阶段循环其实就足够了。因为是循序渐进,所以慢性病患者、重度肥胖患者、中老年人都可以使用。当然如果你是这类人群请最好先咨询医生,并且训练的时候有人保护你。

下面先给大家第一阶段(第一个月)训练计划,不用去想,照做即可,这是目前被科学证实最有效的训练体系。

请注意下面这个计划和PPT都是Mr Burning工作室做的,希望大家不要随便拿给你的教练!

所需器材清单:1.泡沫轴;2.跳绳;3.瑜伽垫;4.小哑铃(或者弹力带);5.平衡球;6.踏板。

大概讲解一下上面计划的顺序和用法:首先是热身,包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。

接下来是核心和平衡训练,增强式可略过。核心是力量传导的枢纽,因此运动前激活核心区域也十分重要。

然后是抗阻力训练,阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。新手减脂增肌最主要是调动全身的大肌群。

最后是放松,为了方便放松的流程和热身保持一致就OK了。按照计划的顺序,详细动作看下面:

以上各部位的动作每次训练根据自己的情况和条件随意挑选1-2个做即可。

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