体脂测试到底是不是收智商税?
原创|发布:2020-01-12 19:44:05    更新:2020-01-12 19:44:05
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无论是在健身房还是体检中心,都有体脂测试这一项。不少商家也瞄准我们对健康的渴求,推出了能够测量体脂率的仪器。问题是,这些仪器靠谱吗?更进一步说,关于体脂有哪些常见的误区呢?

图自cdp

误区一:体脂率越低越好

错误。

所谓体脂率,就是体内脂肪的重量与全身重量的比值。

理想情况下,每天的能量摄入与能量消耗应该大致均衡。如果摄入的能量过多或者消耗的能量过少,便会产生“盈余”,被身体转换为脂肪存储起来。

有些朋友一听到“脂肪”就摇头,其实大可不必。脂肪是人体必需的组织之一,具备重要的生理功能:在天冷的时候维持体温,在运动的时候减少组织摩擦,在饥饿的时候提供能量,以及分泌激素,维持正常的生理代谢。

脂肪并非铁板一块。一般来说,多余的能量首先会被送到皮下,变成皮下脂肪。皮下脂肪虽然看着不太雅观,但是对健康的影响微乎其微。不过,皮下的地方有限,如果地方不够用,身体便会把能量送到内脏之间,转化为内脏脂肪。内脏脂肪对健康的影响非常大,是糖尿病、心血管疾病的背后推手。

图自unsplash

内脏脂肪堆积,会产生明显的体型改变。整个人看着跟颗梨子似的,医生们称之为腹型肥胖。

那么,怎么知道自己的内脏间有没有脂肪堆积呢?

按照美国运动理事会(ACE)的建议,男性体脂率小于25%就算正常,女性要特殊一点,如前所说,脂肪可以分泌激素,对于维持正常的生理周期具有重要意义,因此,女性体脂率的正常范围在25%到31%之间。

此外,体脂率会随着年龄发生变化,大致来说,年龄越大、体脂率越高。一定要根据自己的情况,合理判断,不要盲目追求低体脂率。

体脂率与年龄的关系  图自CDC

误区二:体脂仪的测量结果是准确的

要看情况。

测量体脂率的方法很多。比如双能X线吸收(DEXA)、水中称重。前者利用了X射线的特点,目标物的密度越大、X射线的衰减越厉害,评估脂肪的分布;后者利用了浮力原理,质量相同的情况下,脂肪的密度比肌肉、骨骼小,因而体积更大、受到的浮力更大。这两个方案都非常准确,只可惜仪器昂贵、操作麻烦。

目前最常见的测试方法是生物电阻法(BIA)。肌肉组织的含水量比较高,因而电阻小,脂肪组织则相反,含水少、电阻大。因此,只要找到电阻与体脂率的关系,再往受试者身上施加一点电流,测量其电阻的大小,就能估算出体脂率。

常见的体脂仪,往往有几个非常闪亮的圆钮,那就是电极。

电阻测量法的优点是操作简单、仪器便宜,百来块钱就能买一台。缺点同样明显——首先,需要提前建立好电阻与体脂率的关系,按照中国疾病预防控制中心的评估,不同数据库、不同算法的差异很大;其次,任何能影响人体电阻的因素,都会影响测量结果。温度低,电阻会增加;脚面上有水,电阻会下降;喝水、吃饭,会增加体内含水量;跑步时出汗,又会降低体内的含水量……

所以,常见体脂仪的测量结果只能作为参考,最好控制测量条件,比如,每次都在吃饭前进行测量。

有没有更简便易行的方案呢?

有。

第一,可以利用体重指数与腰围进行评估。体重指数的计算非常简单,先称量体重,单位用公斤,接着测量身高,计算其平方,单位用米,前者除以后者即可,正常范围在18.5到25之间。腰围则更简单,男性小于85厘米、女性小于80厘米属于正常。两个都正常,就没有什么好担心的。

图自pexels

第二,最近几年,有学者提出了相对脂肪量(RFM)的概念,用身高、腰围估算体脂率,计算结果与DEXA的测量结果存在很好的对应关系。

RFM计算公式   图自pubmed

误区三:只要吃了XX食物或药物就能快速降低体脂

千万不要尝试。

降低体脂的总原则是改善生活方式。

吃的方面,既要充分,又要多元。每天的能量摄入最好不要少于1600大卡,否则会影响健康;多吃蔬菜水果,少吃红肉、米饭——如果真的很想吃米饭,可以在蒸熟之后冷冻。研究显示,冷冻过后的米饭,抗性淀粉增加,饱腹感更强。

图自unsplash

运动方面,从自己熟悉的运动方式入手,缓慢增加运动量。有传言说,必须运动多少分钟以上才能消耗脂肪,事实上并非如此。不要盲目求多,免得身体吃不消;也别小看日常运动的效果,每天快步走半个小时,都对健康很有好处。

如果两方面都做得不错,体重却迟迟没有下降,甚至影响健康,可以找专业医生求助,使用一些药物或者通过手术改善体重。

一定要记住:不存在能快速减少脂肪的食物,不存在能快速减少脂肪的药物。

事实上,每一种治疗肥胖的方法都有严格的适用范围,不是想用就能用的,而市面上流传的快速减肥药,要么没效果,要么含有违禁品,严重的可能会危及生命。

参考文献

1. Dehghan, Mahshid, and Anwar T. Merchant. “Is Bioelectrical Impedance Accurate for Use in Large Epidemiological Studies?” Nutrition Journal, vol. 7, Sept. 2008, p. 26. PubMed, doi:10.1186/1475-2891-7-26.

2. Goossens, Gijs H. “The Metabolic Phenotype in Obesity: Fat Mass, Body Fat Distribution, and Adipose Tissue Function.” Obesity Facts, vol. 10, no. 3, 2017, pp. 207–15. PubMed, doi:10.1159/000471488.

3. Woolcott, Orison O., and Richard N. Bergman. “Relative Fat Mass (RFM) as a New Estimator of Whole-Body Fat Percentage ─ A Cross-Sectional Study in American Adult Individuals.” Scientific Reports, vol. 8, no. 1, July 2018, p. 10980. PubMed, doi:10.1038/s41598-018-29362-1.

本文为蝌蚪五线谱原创文章

作者:赵言昌

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